SELASARSURABAYA – Mengonsumsi buah untuk diet malam hari bisa jadi tameng ampuh agar tidak tergoda camilan tinggi kalori.
Diet malam dengan buah adalah strategi mengganti camilan tinggi kalori di malam hari dengan buah segar yang rendah kalori namun tetap padat nutrisi. Tujuannya, meredakan rasa lapar tanpa merusak defisit kalori harian.
Serat dalam buah memperlambat penyerapan gula sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Konsep ini sejalan dengan prinsip dasar program diet sehat, bukan tentang menghilangkan makanan, tapi mengganti pilihan yang padat kalori dengan yang lebih bernutrisi.
Melansir laman Natural Farm, Rabu (24/6/2026), tidak semua buah bagus untuk jadi menu makan malam. Ada tiga hal penting yang harus dicek, yakni:
1. Rendah kalori: pilih yang di bawah 60 kkal per 100 gram agar target harian aman.
2. Tinggi serat: membantu kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan.
3. Kadar air tinggi: membuat perut terasa penuh tanpa asupan kalori berlebih.
Penelitian dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2019) menyebutkan kalau rajin makan buah bisa bantu jaga berat badan tetap ideal. Lagipula, menurut data USDA, buah segar itu rata-rata punya 80–90% kandungan air, jadi cocok untuk ngemil sehat tanpa takut kalori berlebih.
Selain buah yang bagus dimakan malam hari, Anda juga punya banyak opsi cemilan diet malam hari lain yang sama-sama rendah kalori, seperti yogurt plain, edamame, atau telur rebus.
Berdasarkan kandungan kalori dan serat, berikut jenis buah terbaik yang bisa dijadikan buah pengganti makan malam atau camilan malam hari.
1. Semangka
Semangka adalah pilihan utama buah untuk diet malam. Dengan kandungan air mencapai 91%, semangka hanya memiliki sekitar 30 kkal per 100 gram.
Anda bisa mengonsumsi porsi yang sedikit lebih banyak tanpa rasa khawatir berlebih. Hal ini dimungkinkan karena adanya zat L-citrulline yang membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks.
2. Pepaya
Pepaya cocok untuk diet, terutama kalau perut terasa begah setelah makan malam, karena buah ini hanya mengandung 39 kkal per 100 gram. Kandungan enzim papain di dalamnya efektif membantu melancarkan sistem pencernaan.
Selain itu, asupan seratnya yang mencapai 1,8 gram per 100 gram cukup untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
3. Kiwi
Kalau Anda sering mengalami kesulitan tidur, kiwi menjadi pilihan yang sangat ideal. Buah rendah kalori sekitar 61 kkal per 100 gram dengan kandungan serat 3 gram, dan juga kaya serotonin, melatonin, serta antioksidan yang krusial bagi regulasi istirahat malam Anda.
Berdasarkan studi dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2011), makan 2 buah kiwi 1 jam sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas dan durasi tidur secara signifikan.
4. Apel
Buah apel adalah pilihan buah untuk makan malam yang selalu bisa diandalkan. Satu buah apel ukuran sedang hanya mengandung 95 kkal, tapi seratnya bisa mencapai 4,4 gram.
Kandungan serat pektin di dalamnya merupakan jenis serat larut yang akan mengembang di lambung, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Disarankan untuk memakannya utuh bersama kulitnya, jangan dijus, karena mayoritas serat dan polifenol tersimpan di bagian kulit tersebut.
5. Stroberi
Kalau Anda mendambakan rasa manis namun khawatir akan lonjakan gula darah, stroberi adalah solusi yang tepat.
Dalam satu porsi cangkir (152 gram), stroberi hanya mengandung 49 kkal dan 3 gram serat. Memiliki indeks glikemik rendah di angka 40, buah ini sangat aman dikonsumsi pada malam hari tanpa perlu mencemaskan lonjakan insulin.
6. Pir
Mencari buah pengganti makan malam yang memberikan rasa kenyang lebih tahan lama? Pir adalah pilihan utamanya. Satu buah pir ukuran 178 gram mengandung 6 gram serat, jumlah yang bahkan melampaui kandungan serat pada apel ataupun pisang.
Berkat perpaduan serat larut dan tidak larut serta rasa manisnya yang alami, pir sangat efektif dalam menjaga sistem pencernaan tetap bekerja dengan lancar.
7. Jeruk
Jeruk bukan cuma camilan siang. Dengan 47 kkal dan 2,4 g serat per 100 gram, jeruk aman dikonsumsi malam tanpa beban kalori.
Agar seratnya tetap terjaga dan memberikan rasa kenyang yang lebih maksimal, pastikan Anda mengonsumsinya secara utuh dan tidak dijus.
8. Buah Naga
Selain tampilannya yang unik, buah naga sangat bermanfaat bagi kesehatan saluran cerna. Serat prebiotik yang terkandung di dalamnya berperan menjaga keseimbangan bakteri usus, yang pada gilirannya membantu proses metabolisme tubuh berjalan lebih optimal.
Dengan kandungan energi yang cukup rendah, yakni hanya 57 kkal untuk setiap 100 gram, buah naga merupakan opsi buah yang bagus dimakan malam hari. (nan)
